Jak zhubnout chůzí: choďte pravidelně a hlídejte si tepovku

Chůze je tím nejpřirozenějším lidským pohybem a divili byste se, jak efektivně a příjemně se díky ní dá hubnout.

Pro shození několika kilogramů vůbec nemusíte běhat. Chůze úplně stačí a zapracujete s ní nejen na hezčí postavě. Mimochodem, víte, kolik spálíte u svého oblíbeného sportu?

• 3 vhodné tipy
• Aerobní pásmo je klíčem úspěchu
• Jak zjistím hodnotu aerobního pásma
• Nesmrtelné pravidlo o 10 tisících kroků denně
• Chodit, nebo běhat? Záleží na kondici i váze
• Co chůze posiluje?
• Existuje něco jako správná chůze?
• Není chůze jako chůze, aneb jaká může chůze být?

3 vhodné tipy

Abyste ale dosáhli všech benefitů chůze, měli byste znát několik pravidel. Když je budete dodržovat, nejenže se zbavíte přebytečných tukových zásob, ale taky zlepšíte svou kondičku, prospějete svým svalům, kloubům a kardiovaskulárnímu systému. O co tedy jde?

• Choďte pravidelně, ideální je to aspoň 3x týdně 45-60 minut. Můžete i déle, ale i tak byste se měli rozhýbat 3x týdně.
• Vyberte si dobré boty, abyste svoje vycházky zbytečně neodnášeli puchýři nebo bolavými klouby, a chytré hodinky nebo chytrý náramek, který vám pomůže s počty.
• Držte se při chůzi v tzv. aerobním pásmu. O co jde? Vysvětlíme vzápětí.

Aerobní pásmo je klíčem k úspěchu

Pokud nemáte speciální jídelníček, díky němuž spalujete tuky neustále, bude vám trvat zhruba 20 minut u každé aktivity, než tělo přepne ze spalování sacharidů na spalování tuků. Poznáte to tak, že se rozehřejete a možná „chytnete druhý dech“.

• Psali jsme také: Nejlepší aplikace na cvičení do telefonu.

K efektivnímu hubnutí chůzí ale nestačí vyjít si jen tak „na špacírek“. Chcete to svižnější chůzi v aerobním pásmu, což je rozmezí dvou hodnot tepové frekvence. Když se v ní budete držet, budete spalovat tuky na maximum a brzy to bude znát.

Co to svižná chůze vlastně je?

Svižná (až rychlá) chůze je taková, kterou urazíte přibližně 6-7 km za hodinu. Podstatně rychlejší chůze už není příliš přirozená, a proto je při snaze jít ještě rychleji lepší přejít rovnou k běhu.

• 3 Tipy na dámské chytré hodinky, které vám pomohou hlídat vaše zdraví. 

Jak zjistím hodnotu aerobního pásma?

Zjistit hodnoty aerobního pásma není nijak složité. Existuje obecně platná rovnice, která vám plus mínus řekne vaše hodnoty: 220-věk x 0,6 (to bude dolní hranice pásma) a 220-věk x 0,8 (to bude horní hranice). Je-li vám například 30 let, dostanete se na hodnoty 114 a 152 (220-30 = 190, 190 * 0,6 = 114 apod). Držte svou tepovou frekvenci mezi těmito hodnotami a uvidíte, že třeba už po dvou týdnech se začnou dít věci!

Takovou zdravou chůzi, která vám pomůže k lepší postavě a kondici, zároveň poznáte podle toho, že se během ní zvládáte bavit s kamarádkou nebo partnerem, aniž byste se nepříjemně zadýchávali. S průměrnou rychlostí chůze si tedy nelamte hlavu – správné tempo je individuální.

• Jak začít se zdravým životním stylem?

Náš tip: Měřit si tep přiložením prstu na tepnu není to pravé ořechové. Hlídejte si jednoduše tepovou frekvenci chytrými hodinkami nebo fitness náramkem, který se rázem stane vaším nepostradatelným pomocníkem.

Nesmrtelné pravidlo o 10 tisících kroků aneb denní dávka chůze

Poučku, že denně bychom měli udělat aspoň 10 tisíc kroků, už jste nejspíš slyšeli. Mělo by to být minimum, které svému tělu dopřejeme. Pokud s pravidelnějším pohybem teprve začínáte a 10 tisíc kroků se vám zdá příliš, začněte alespoň na polovině, tedy 5 tisících, což je naprosté minimum pro zdraví. Za účelem hubnutí ale bude potřeba intenzitu postupně navýšit.

• Dopřejte také svému tělu kvalitní spánek. Jak na to jsme psali zde.

 Ani počet kroků pochopitelně nemůžete stále počítat a proč byste to taky dělali? I to za vás udělají snad každé chytré hodinky včetně součtu spálených kalorií. A to vás ve vašem snažení pořádně povzbudí! Mimochodem, víte, kolik spálíte u svého oblíbeného sportu.

A kolik je 10 tisíc kroků kilometrů?

Výše uvedených 10 tisíc kroků lze samozřejmě převést na vzdálenost. Ta se liší především v závislosti na výšce člověka. Udává se, že délka lidského kroku činí v průměru 42 % jeho výšky. To znamená, že člověk měřící třeba 160 cm bude mít délku kroku cca 67 cm, a oněch 10 tisíc kroků u něj bude odpovídat vzdálenosti 6,7 km. Člověk, který je o něco vyšší – dejme tomu 180 cm – pak bude mít délku kroku kolem 76 cm a 10 tisíc kroků pro něj bude zhruba 7,6 km.

Mějte však na paměti, že tyto propočty jsou spíše orientační. Roli hraje také pohlaví, tempo či to, zda jdete do kopce, po rovině nebo z kopce. Pokud vás orientační hodnota zajímá, můžete k výpočtu použít speciální kalkulačku.

Jaký je průměrný čas na kilometr chůze?

Známe počet kroků i počet kilometrů, ale velkou neznámou zůstává čas, resp. doba, kterou na své vycházce asi strávíte. Urazit vzdálenost jednoho kilometru může pochopitelně trvat různě dlouhou dobu. Klíčová je rychlost.

V případě, že půjdete velmi pomalou chůzí (tzn. 2-3 km za hodinu), pak jeden kilometr urazíte přibližně za 20-30 minut. Půjdete-li „normální“ rychlostí (tzn. 4-5 km za hodinu), potrvá vám to zhruba 12-15 minut. Pokud se do toho ale opřete a nasadíte svižné až rychlé tempo (6-7 km za hodinu), pak můžete 1 kilometr ujít klidně za 10 minut.

Chodit, nebo běhat? Záleží na kondici i váze

Stačí rychlá chůze k hubnutí, nebo musí člověk opravdu začít běhat? Dobrá zpráva pro všechny, kteří běh nesnáší už od školy, zní – běhat nemusíte!

• Pro ty, které běh naopak zajímá, jsme připravili velkého průvodce plného praktických tipů, triků a informací!

Svižná chůze vám prospěje víc než běh, a to zejména v případě, že jste těhotná žena, trpíte nadváhou nebo obezitou (při běhu byste nadměrně zatěžovali klouby), jste po úrazu či nemoci nebo se řadíte k seniorům. Tak nazout boty a hurá na procházku!

Co chůze posiluje?

Především svižná a rychlá chůze posiluje kosti a klouby a předchází vzniku osteoporózy a dalších onemocnění pohybového ústrojí. Dále posiluje svaly ramen a paží, prsní a zádové svaly a zpevňuje svaly břišní a stehenní.

Mimo to ale posiluje také srdce, čímž snižuje riziko vzniku srdečních chorob, a v neposlední řadě imunitu.

Existuje něco jako správná chůze?

Stejně jako u kterékoliv jiné pohybové aktivity, i u chůze je potřeba dbát na správnou techniku. I obyčejná chůze je totiž složitý a komplexní pohyb, ve kterém se dá udělat spousta chyb.

Naprosto zásadní je postoj, který vyžaduje především vzpřímenou páteř. Budete-li záda držet pěkně rovně, budou se moct nárazy z došlapu rovnoměrně rozložit, a také pánev a kyčle se zapojí přesně tak, jak by měly. Důležité je také to, aby byl každý krok doprovázen kývavým pohybem pánve. Díky tomu budou svaly v rovnováze a nebude docházet k žádnému přetížení.

Neméně důležité je to, jak našlapujete. Pohyb chodidla vypadá správně tak, že nejprve dochází ke kontaktu paty s podložkou, následně se do kontaktu dostává střední část nohy, dochází k odvinutí paty, a nakonec k odrazu palce.

Nejčastější chyby při chůzi

Mezi nejčastější chyby při chůzi patří především hrbení se a chůze s předsunutou hlavou. Chodíte-li s bradou vysunutou vpřed, posouváte si tím dopředu i těžiště hlavy, což následně více namáhá vaše záda. Dokonce se uvádí, že každý centimetr takového předsunutí znamená až osmikilovou extra zátěž na trapézové svaly. Od neustálého napětí trapézových svalů už je to jen krůček k bolestem hlavy či brnění rukou. Jednou z příčin předsunutí hlavy je to, že v dnešní době neustále sedíme u počítače nebo koukáme do mobilních telefonů.

Slýcháváte občas od svého okolí, že dupete jako slon? Pak našlapujete na patu s příliš velkou razancí. Tím si způsobujete nadměrné otřesy, které následně svaly, vazy a kloubní pouzdra v chodidle nezvládají tlumit a které se pak přenášejí výš – na kotníky, kolena, kyčle, páteř a hlavu.

Trápí-li vás některý z výše uvedených nezdravých návyků, nemusíte zoufat. Stačí se pustit do cvičení s odborníkem, fyzioterapeutem, který vás naučí cviky, s jejichž pomocí svou chůzi zkorigujete.

Není chůze jako chůze, aneb jaká může chůze být?

Připadá vám chůze jako něco tak obyčejného, že na ní snad nic nemůže být? Opak je pravdou! Stačí jen trošku experimentovat. Vyzkoušet můžete třeba chůzi naboso, chůzi s hůlkami, chůzi na běžeckém pásu či chůzi do schodů.

• Chůze naboso - ano či ne?
• Chůze s hůlkami
• Chůze na běžeckém pásu
• Chůze do schodů

Chůze naboso - ano či ne?

Chůze naboso se těší stále větší oblibě. U nás dokonce mohou její příznivci využít některou z tzv. bosých stezek, které staví spolek zvaný Bosá turistika. Nejčastěji se stezky nachází v nejrůznějších parcích, ale třeba také v mateřských školkách.

Jako jednu z hlavních výhod vidí nadšenci bosé chůze její stimulační efekt. Chodidla více pracují a mají daleko větší skálu podnětů. Bosá chůze napomáhá ke správnému nastavení svalového napětí a posílení svalů v chodidle.

Bosou chůzi dokonce doporučují i někteří fyzioterapeuti, avšak pouze za určitých předpokladů:

• člověk má zdravou nohu bez ortopedických potíží,
• netrpí žádnou neurologickou poruchou projevující se omezenou hybností dolních končetin,
• oddává se bosé chůzi na správném povrchu (tzn. na lesní či polní cestě nebo po trávě, v místnosti pak na tenkém koberci či jiném měkčím povrchu). Dlouhodobá bosá chůze po tvrdém povrchu naopak vyloženě škodí. V takovém případě totiž člověk netlumí dostatečně nárazy paty směrem k povrchu a otřesy následně putují do dalších částí těla. U některých jedinců může vést k bolestem hlavy a krční páteře.

Vyznavači bosé chůze by se měli zvláště zaměřit na správné našlapování, tzn. dopad přes patu. „Bosonozí“ mnohdy tvrdí, že správně by se mělo našlapovat přes špičku. Tímto způsobem však dochází k neustálé aktivitě achilovky a posléze jejímu zánětu, se kterým pomůže jen odborník.

Chůze s hůlkami

Při chůzi s hůlkami – tedy za předpokladu, že je používáte správně – můžete spálit až o 20 % více kalorií! Důvod je prostý – při chůzi s hůlkami zapojíte více svalů. Kromě nohou dojde také k výraznějšímu zatížení svalů paží, zad a středu těla. Zvláště je ocení příznivci horské turistiky, neboť díky nim budou moci při chůzi z horských kopců lépe rozložit své síly, a vyhnout se tak bolestem chodidel či kolen.

Stejně jako u běžné chůze, i u chůze s hůlkami je důležitá technika. V prvé řadě je potřeba nastavit si hůlky podle své výšky. Ideální výšku hůlek zjistíte tak, že svou tělesnou výšku vynásobíte koeficientem 0,68. Při samotné chůzi si pak hlídejte, aby hůlka s předloktím svírala pravý úhel, a také dbejte na koordinaci protilehlá ruka – protilehlá noha.

Chůze na běžeckém pásu

Venku mrzne, až praští, nebo zrovna padají trakaře? Nevadí! Svou denní dávku chůze si můžete dopřát i přes tuto nepřízeň počasí. Stačí zamířit do nejbližšího fitness centra či posilovny a „zachodit“ si na běžeckém pásu. Procházky v přírodě jsou sice o něco příznivější, ale i běžecký pás má něco do sebe.

U většiny modelů si totiž můžete navolit tempo, časový interval, případně i režim stoupání aj. Navíc, co si budeme, jde o skvělého pomocníka v boji proti výmluvám – ať už se jedná o výše zmíněné počasí, nebo třeba tmu ve večerních hodinách.

Chůze do schodů

Chcete zhubnout, ale na cvičení a pohyb vám vlivem všech ostatních aktivit prostě nezbývá čas? Nezoufejte, pomůžou i maličkosti, jako je například vyměnit jízdu výtahem za „staré dobré schody“ – doma, v práci, v obchodním centru i kdekoliv jinde.

Chůzí do schodů posílíte svaly zadku a stehen, vytvarují se vám lýtka a prokrvíte si tělo. Navíc tímto pohybem podpoříte spalování tuků. Zpozornit by měli především lidé se sedavým zaměstnáním, u nichž bývá častým problémem zpomalování metabolismu a ukládání tuku v oblasti břicha.

Chůze do schodů se doporučuje i jedincům s výraznější nadváhou, neboť během ní nejsou klouby v takovém zápřahu jako při běhu. Z výzkumů mimo jiné dále vyplývá, že chození do schodů snižuje riziko mozkové mrtvice a zlepšuje funkci kardiovaskulárního systému. Příště se tedy výtahu vyhněte obloukem.

Jak jste si mohli sami povšimnout, benefitů chůze je bezpočet. Navíc nic nestojí a dá se provozovat v podstatě kdekoliv. Proto není třeba otálet! Nazujte boty a hurá na procházku!