Jak světlo ovlivňuje váš spánek?

O potřebě spánku není nutné diskutovat – asi každý zažil stav, kdy se doba určená k odpočinku smrskla z doporučovaných 6-8 hodin na méně než polovinu, a pak to podle toho druhý den vypadalo.

• Jaké je ideální světlo na spaní? Žádné
• Proč je vlastně tma pro spánek tak důležitá?
• Co nedostatek spánku ovlivňuje?
• Co můžete udělat pro klidný spánek?
• 7 tipů na úpravu životního stylu pro lepší spánek
• Chcete mít o svém spánku lepší přehled?

Nedostatek spánku nebo jeho nízká kvalita jsou jednoznačnou příčinou vyčerpání, negativních nálad, ale mohou vyvolat i mnohem závažnější důsledky – fyzické a psychické problémy. Nemluvě o probděných nocích bez spánku, kdy vůbec nezamhouříte oči, jejichž častý výskyt může vážně ohrozit vaše zdraví.

Jaké je ideální světlo na spaní? Žádné

Usínáte u puštěné televize nebo do poslední chvíle koukáte do mobilu, tabletu či počítače? Necháváte svítit světlo, abyste se v noci nepřizabili, kdybyste museli vstát? Nemáte závěsy, ani žaluzie a necháváte zvenku dopadat svit pouličních lamp nebo Měsíce?

Tím vším výrazně snižujete kvalitu svého spánku. Když se to posčítá, není to žádná hitparáda. Jasně platí rovnice, že větší tma = kvalitnější spánek.

Proč je vlastně tma pro spánek tak důležitá?

Důvodem je spánkový hormon melatonin, který se v těle stará o usínání, probouzení i střídání spánkových cyklů v průběhu noci. V absolutní tmě se „hormonu spánku“ uvolňuje největší množství, působení světla jeho tvorbu naopak snižuje.

Co je to spánkový hormon melatonin?

Melatonin je hormon, který vzniká ze serotoninu (ten možná znáte jako „hormon štěstí“). Z poměrně nových studií vyplynulo, že melatonin se vytváří ve všech buňkách v těle. Co je ale už dlouho známo, je to, že jeho tvorba s přibývajícím věkem klesá. Proto možná vaše babička vstává v pět hodin ráno, i když nemusí.

Vyplavování melatoninu

Vyplavování melatoninu je závislé na tom, jestli je zrovna den, nebo noc. Nejvíc ho podle všeho tělo vyplavuje mezi 22.00 a 2.00 hod. Logicky proto, že je tma jak v ranci.

Pořádnou paseku při usínání dokáže nadělat modré světlo, spánek se po sledování telefonu nebo televize až do poslední chvíle nemusí ještě dlouho dostavit. Světlo totiž nedovoluje tělu uvolňovat právě hormon melatonin, který nás „uspává“.

Co je to modré světlo?

Modré světlo je takový typ světla, který vychází z obrazovek a displejů – z televize, počítače, notebooku, telefonu, tabletu… Ale i z úsporných žárovek nebo zářivek. Modré světlo dokáže aktivovat sítnici lidského oka až 100x víc než světlo bílé.

Pak už vám možná dává smysl, proč se s ním tak špatně usíná – skrze sítnici dokáže nabourat náš přirozený biorytmus, takže v době, kdy bychom měli usínat, ještě koukáme na telefon, čímž odsouváme přirozené vyplavování melatoninu, hormonu spánku. 

Co nedostatek spánku ovlivňuje?

• zvyšuje podrážděnost
• snižuje odolnost proti stresu
• podporuje sklony ke tloustnutí
• urychluje stárnutí pleti
• může vést k depresím

Z toho jednoznačně vyplývá, že spánek jde ruku v ruce s odpočinkem. Někteří by sice namítali, že si odpočinou i bez spánku, ale co to může být za odpočinek, je-li člověk podrážděný a ve stresu?

Co můžete udělat pro klidný spánek?

Abyste měli co nejkvalitnější a nejzdravější spánek, upravte si podmínky k usínání a taky se zaměřte na svůj životní styl.

Mobil a televize do jiné místnosti!

V pokoji, kde spíte, je nejlepší nemít televizi, z postele byste neměli ani pracovat na notebooku. Při nejhorším si nastavte upozornění a zhruba 2 hodiny (minimálně hodinu) před spaním vypněte televizi, monitor, odložte mobil a ztlumte i běžné osvětlení. Tím dáte tělu signál, že se blíží doba spánku a hormon se začne zvolna přirozeně uvolňovat – díky tomu dojde na usínání dříve a bude i celkově příjemnější.

Myslete na modré světlo

Modré světlo dokáže kvalitu spánku naprosto zabít, zvlášť pokud se mu vystavujete celý den, a ještě pak večer před usnutím. Ne že byste snad museli chodit spát, jakmile se začne stmívat, ale myslete na to, že některé tělesné pochody nikdy nezměníte, včetně fungování hormonu melatoninu – ten se prostě při světle jen tak uvolňovat nebude. Existuje ale jednoduchá rada, která v praxi skutečně funguje.

Závěsy a žaluzie

Jestliže vám do oken svítí pouliční lampy, pořiďte si závěsy nebo žaluzie. Klidně vyzkoušejte masku na spaní. Lampičku si sežeňte s mírným osvětlením, aby se při ní dalo číst, nemusí nutně osvětlovat celý pokoj.

Větrání v ložnici před spaním

Čerstvý vzduch a nižší teplota je to, co vám jen prospěje. Ideální teplota na spaní je 16-18 °C. Je nakonec jedno, jestli si zařídíte teplotu ještě nižší, když vám bude vyhovovat a dokážete ráno vstát do zimy. Zato v přetopené místnosti jen tak neusnete, a když, tak se budete v noci pravděpodobně budit kvůli pocitu horka nebo žízně.

Pravidelný čas usínání

Naučte se chodit spát pravidelně ve stejnou dobu, tělo si na rytmus zvykne a usínání bude přirozenější.

Co se děje s tělem při usínání?

Spánek sice potřebujeme, abychom nechali odpočinout mozek i svaly, možná vás ale překvapí, že k úplnému „vypnutí“ nikdy nedochází a vědci přišli i na to, že někdy mozek funguje tak intenzivně jako v bdělém stavu.

Jak ale vypadá takové usínání „zevnitř“? Jakmile eliminujeme všechny smyslové podněty (neruší nás zvuk ani světlo apod.), mozek přechází do odpočinkové fáze. Nepřestává pracovat, ale bez spánku by to dlouho nevydržel. Stejně tak se uvolňují svaly a tělo najednou funguje tak nějak pomaleji – zpomaluje se dýchání i tep.

Už jste se přistihli, že sebou před usnutím zničehonic trhnete? Odborníci mu říkají hypnagogický záškub a vědí, že k němu dochází, když do míchy pronikne nějaký ten vzruch ze svalů, načež mozek vyšle elektrický výboj a svaly se stáhnou.

7 tipů na úpravu životního stylu pro lepší spánek

Co tedy dlouhodobě dělat pro rychlejší a snazší usínání?

• Večer už sviťte jen menší lampičkou.
• Poslední jídlo si dejte 3 hodiny před spaním, ať může tělo odpočívat a nevyčerpává se zpracováním přijaté potravy. Ke klidnému spánku byste pak měli daleko.
• Poslední kávu si dopřejte 6 hodin před předpokládaným usínáním.
• Neřešte potíže se spánkem alkoholem. Ten vám sice pomůže usnout, ale kvalitu spánku nezvýší, naopak.
• Nepřemýšlejte v posteli o nepříjemných věcech z uplynulého dne.
• Vyčerpejte se. Pokud nemůžete několik dní za sebou pořádně usnout, zařaďte pravidelně fyzickou aktivitu, i kdyby mělo jít jen o procházku.

Chcete mít o svém spánku lepší přehled?

Vyberte si chytré hodinky, které dokážou měřit nejen vaše aktivity během dne, ale monitorují délku i fáze spánku.

• Psali jsme také: Jak vybrat první chytré hodinky seniory?

Druhý den si tak můžete zkontrolovat, jak dlouho vám trvalo usínání a jak velkou část noci jste toho prospali lehkým spánkem, případně jak dlouho jste strávili v hluboké fázi. Hluboký spánek je nesmírně důležitý, neboť během něj dochází k celkové regeneraci těla, růstu a detoxikaci. Uvádí se přitom, že u dospělého člověka by měla délka hlubokého spánku činit zhruba 2 hodiny za noc. Některé z hodinek umí i jemnými vibracemi nahradit zvukový budík – ranní vstávání tak bude přirozenější, než když se ráno rozezní siréna na mobilu.